La première bouchée de la journée a souvent le goût de la victoire quand on part pour plusieurs jours de randonnée. Entre la faim qui gronde sur les crêtes, le sac qui pèse et les kilomètres qui s’enchaînent, bien gérer son alimentation, c’est se donner la chance de marcher longtemps, léger et avec plaisir. Vous avez sans doute déjà vécu ce dilemme: emporter assez pour tenir la distance, sans surcharger la randonnée. Le secret n’est ni dans la privation, ni dans la surabondance, mais dans un mix malin de densité énergétique, de régularité et d’organisation. Ce guide est un test grandeur nature des meilleures pratiques utilisées par les randonneurs au long cours, avec des repères chiffrés, des idées de menus et quelques astuces de pro pour transformer votre popote en alliée silencieuse de chaque étape.

Planifier son énergie: Combien, quand et sous quelle forme

On sous-estime souvent la dépense énergétique d’une randonnée de plusieurs jours. Comptez en moyenne 3 000 à 4 500 kcal par jour selon votre gabarit, le déniveléHello! How can I assist you today?, la température et la charge du sac. Une règle simple et efficace: 35 à 45 kcal par kilo de poids corporel, avec une hausse par froid, altitude ou terrain cassant. Côté macronutriments, visez 50 à 60 % de glucides pour l’effort, 25 à 35 % de lipides pour la densité énergétique, et 1,2 à 1,6 g de protéines/kg/jour pour la récupération. La contrainte, c’est le poids: un objectif réaliste tourne entre 600 et 800 g de nourriture par jour avec une densité énergétique autour de 4,5 à 6 kcal/g. Traduction concrète: plus de fruits secs et de noix, moins de produits volumineux et riches en eau. Étalez l’énergie sur la journée avec une cadence régulière (snacks toutes les 60 à 90 minutes), et gardez un vrai dîner riche et réconfortant au bivouac pour recharger le mental autant que les muscles.

• Visez 30 à 60 g de glucides par heure en marche
• Gardez 120 à 200 kcal par pause, faciles à mâcher
• Choisissez des aliments à 4,5–6 kcal/g pour limiter le poids
• Protéines en fin de journée: 20–30 g pour réparer
• Mix IG: fruits secs (rapide) + oléagineux (soutien)
• Prévoir 10 % de marge alimentaire pour imprevus

Composer votre menu: Du petit-déjeuner au bivouac

Le matin, vous partez mieux avec un carburant stable. Porridge express (flocons d’avoine + lait en poudre + sucre/cranberries + pincée de sel), semoule minute aux fruits secs, granola compacté: tout ce qui s’hydrate vite et réchauffe vaut de l’or. En marche, enchaînez petites prises régulières: barres aux céréales et fruits secs, mélanges “trail mix” oléagineux + chocolat noir, galettes de maïs avec purée d’amande, biltong/viande séchée pour la satiété. Au déjeuner, privilégiez le “no-cook” pour ne pas sortir le réchaud: tortillas complètes + fromage à pâte dure + saucisson sec, houmous en poudre réhydraté, sardinesSardines : petites tiges métalliques ou en plastique utilisées pour fixer solidement une tente au sol. Indispensables pour garantir stabilité et protection contre le vent lors des randonnées en autonomie, elles se plantent aux coins de l'abri. en sachet, sachets de thon à l’huile, crackers intégraux. Le soir, la magie du lyophilisé/déshydraté réduit la vaisselle et le poids: purée + huile d’olive, pâtes fines (capellini) + pesto sec, semoule + soupe déshydratée + pois chiches en flocons, riz précuit + curry en poudre + noix de cajou. Ajoutez systématiquement une source de lipides compacts (huile d’olive en fiole, ghee, beurre de cacahuète) pour booster la densité énergétique. Pensez épices et condiments: sel, poivre, paprika fumé, ail semoule, levure maltée; quelques grammes qui transforment le moral au bivouac. Et reconditionnez tout en sachets zippés par jour pour maîtriser ration et volume, en expulsant l’air pour gagner de la place dans la popote.

Hydratation et électrolytesSubstances essentielles comme le sodium, le potassium et le magnésium, les électrolytes régulent l'hydratation, l'équilibre acido-basique et les fonctions musculaires, cruciales pour maintenir l'énergie et prévenir les crampes durant la randonnée.: Optimiser sans porter l’impossible

Sur plusieurs jours, l’eau gouverne le rythme. Anticipez les points d’eau et portez juste ce qu’il faut: 500 à 700 ml/heure à effort modéré, jusqu’à 1 L/heure en chaleur et forte intensité. Le plus efficace reste de boire souvent, avant la soif, et d’ajouter des électrolytes quand vous transpirez beaucoup. Repères utiles: sodium 300 à 600 mg/L dans la boisson (au-delà si vous êtes “gros transpireur”), glucides 20 à 40 g/500 ml pour une boisson énergétique légère. Alternez eau claire et boisson salée/sucrée pour éviter l’écœurement. Filtration et traitement: filtre à fibres creuses (0,1–0,2 micron) pour la plupart des rivières, pastilles de chlore/iode ou UVRayonnement ultraviolet (UV) du soleil, non visible à l'œil nu, peut causer coups de soleil et dommages oculaires. En randonnée, appliquez de la crème solaire et portez des lunettes de soleil pour protéger la peau et les yeux. en secours; en conditions difficiles, cumulez filtration + chimique. Calculez vos besoins journaliers: cuisine (400–800 ml selon les plats), boisson en marche (2–4 L selon météo), boisson au bivouac (thé/soupe pour resaler). Emballages malins: poche à eau 2–3 L pour la marche, bouteille rigide dédiée à la boisson aromatisée, flasque souple pour les sections sèches. Et n’oubliez pas que les aliments salés (soupe, cacahuètes, fromage) participent à l’équilibre hydrosodé quand la chaleur cogne sur le sentier.

• Repérez les points d’eau et notez les distances
• Traitez systématiquement l’eau douteuse
• Variez eau claire et boisson électrolytée
• Ajoutez 1–2 bouillons salés au bivouac si gros dénivelé
• Comptez 600–800 g de nourriture/jour bien reconditionnée

Au fond, l’alimentation en randonnée de plusieurs jours est une histoire de rythme et de bon sens. Échelonnez l’énergie sur la journée, densifiez le dîner, salez sans excès quand il fait chaud, et faites confiance aux produits simples et fiables. Pesez, reconditionnez, étiquetez par jour: vous supprimez les doutes, vous marchez l’esprit clair. Vous verrez qu’en testant vos menus et vos volumes avant de partir, la question de la faim disparaît presque, laissant la place à ce qui compte: la joie du mouvement, la beauté de la trace, et ce moment où la popote fume dans le vent du soir, promesse d’une nouvelle étape réussie.